1. Nutrición, ejercicio físico e higiene

1. La Importancia del Ejercicio en la Vejez

El ejercicio físico no es solo una cuestión de estética, sino una herramienta terapéutica fundamental. En el adulto mayor, mantenerse activo ayuda a prevenir enfermedades crónicas, mejora el estado de ánimo (reduciendo síntomas de depresión y ansiedad) y, lo más importante, preserva la autonomía funcional.

Un programa de ejercicio adecuado puede retrasar la aparición de la dependencia, mejorar la calidad del sueño y fortalecer el sistema inmunitario.

2. Antes de Empezar: Valoración y Seguridad

No se trata de empezar a correr sin más. La guía enfatiza que todo programa debe ser individualizado.

  • Consulta Médica: Es imprescindible una valoración previa para detectar posibles contraindicaciones o adaptar la intensidad si existen patologías previas (hipertensión, artrosis, diabetes).
  • Calentamiento: Fundamental para preparar los músculos y articulaciones, evitando lesiones.
  • Escucha al cuerpo: Se debe detener la actividad si aparece dolor agudo, mareos, dificultad respiratoria extrema o palpitaciones inusuales.

3. Los Cuatro Pilares del Ejercicio Físico

Para una salud completa, la guía estructura el entrenamiento en cuatro categorías específicas:

A. Resistencia (Aeróbicos)

Mejoran la salud del corazón y el sistema circulatorio. Son actividades que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración.

  • Ejemplos: Caminar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta o bailar.
  • Recomendación: Al menos 30 minutos al día, la mayor parte de los días de la semana.

B. Fortalecimiento (Fuerza)

Es vital para combatir la sarcopenia (pérdida de masa muscular). Unos músculos fuertes protegen los huesos y facilitan tareas diarias como levantarse de una silla o cargar la compra.

  • Ejemplos: Uso de pesas ligeras, bandas elásticas o el propio peso corporal.

  • C. Equilibrio

    Crucial para la prevención de caídas, que son una de las principales causas de hospitalización y pérdida de independencia en mayores.

    • Ejemplos: Caminar siguiendo una línea recta (tándem), mantenerse sobre un solo pie o practicar Tai-Chi.

    D. Flexibilidad (Estiramientos)

    Ayuda a mantener la amplitud de movimiento en las articulaciones, lo que permite mayor agilidad y reduce la rigidez.

    • Ejemplos: Estiramientos de hombros, cuello, espalda y piernas. Deben realizarse de forma suave, sin rebotes y manteniendo la posición unos 10-30 segundos.

      4. Recomendaciones de Estilo de Vida y Nutrición

      El ejercicio debe ir acompañado de una hidratación constante, incluso si no se siente sed, ya que la sensación de sed disminuye con la edad. Además, se recomienda:

      • Usar ropa cómoda y calzado que sujete bien el pie (evitar chanclas o zapatos sueltos).
      • Evitar las horas de calor extremo.
      • Integrar la actividad en la vida social (caminar con amigos o familiares) para favorecer la constancia.

      5. Planificación Semanal

      La guía sugiere un modelo de calendario donde se alternen los ejercicios. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes dedicarlos a la resistencia y equilibrio, mientras que martes y jueves se centran en la fuerza, dejando los estiramientos como una práctica diaria obligatoria tras cualquier actividad.